partone臀部+大腿的锻炼
首先是基本的深蹲
1、两腿打开同肩宽，脚尖朝外。
2、两手置于腰间。可以手握哑铃来加强效果，没有也ok。
3、膝盖往脚尖的方向弯曲，腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢复原始姿势。
4、动作重复10次为一组，一组动作重复2~3次。
消灭大腿脂肪团
1、脸朝下，手肘和膝盖支撑身体重心。右腿往后伸直，脚尖要绷直。
2、将右腿往上抬，然后再放下恢复。固定臀部的位置，感觉大腿根部在上下运动作用。脚尖要伸直，保持上半身稳定。重复10次。
3、将腿抬到臀部的高度，然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度，动作重复10次。
提臀练习
1、脸朝下，手肘和膝盖支撑身体重心。保持膝盖和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要弯曲。背部与地面保持平行。
2、右脚踝弯成直角，吐气，将右腿往上抬起。注意膝盖不要伸直，整个姿势是抬腿踢的状态。
3、恢复原始状态。动作1~2重复10次。
4、接着，右腿抬升至与臀部平行的高度后，再微微往上抬高。脚踝保持直角，同样是抬腿踢的姿势。上下移动10次。
动作1~4为完整一组练习。右腿完成后，换左腿进行，一边腿完成2~3组为目标。
parttwo紧致小腿练习
利用椅子的小腿锻炼
1、扶住椅背站立。
2、脚踝弯成直角，往后方抬起。
3、膝盖的位置不要改变，将脚后跟往臀部靠近，重复2~3次。
紧致脚踝的锻炼
利用台阶来紧致平日锻炼不到的肌肉
1、两腿打开同肩宽，踩在台阶上。脚后跟位置低于台阶，平日里踩惯高跟鞋的mm们，可以感受到平日活动不到的肌肉得到了拉伸。根据自己的接受程度，保持这个拉伸30秒左右。
2、将脚后跟抬起站立，然后再次拉伸。重复10次。上述动作为完整的一组，一组动作重复2~3次。
3、想加大挑战难度的话，脚尖朝内做10下，脚尖朝外做10下。