大腿内、外侧与臀部肌群训练
二人相对而坐，一人将双脚併拢置于另一人双脚之间，二人腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气，双脚在内者尽力将双膝张开，双脚在外者则尽力将双膝夹紧，二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。
注意：避免闭气用力，也不可突然用力或放松。
大腿前侧与臀部肌群训练
双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。
注意：在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。
小腿后侧肌群训练
双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，以前脚掌站立于阶梯前缘，腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气同时尽量提高脚跟，然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。
注意：需在平稳的固定物上实施，注意安全。