瘦背动作一：双腿分开同肩宽，膝盖弯曲，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯，控制好速度，重复2组15次。
瘦背动作二：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，让背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
瘦背动作三：平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，注意不要用力过猛。然后回落，控制好速度。重复此动作2组15次。
瘦背动作四：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
瘦背动作五：双腿分开站立，膝盖弯曲，胸部向前倾，但是背部要始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。