为什么我们会去缺钙？缺钙的原因

谁“偷”了我们的钙

为什么中国人的钙摄入量普遍不够？合理膳食是钙的良好来源：奶和奶制品，豆腐等大豆制品，深绿色叶菜等蔬菜，坚果和油籽，带骨头的小鱼和小虾贝类等。

日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物当中，钙的含量都很低。肉类中的钙含量，无论猪肉牛肉羊肉鸡肉，都非常低；即便肉骨头熬的汤，钙含量也非常可怜。蛋类和鱼类比肉类好一点，但钙含量仍然是很不足的。

看到这里就很容易明白，国人最经典的吃法，比如米饭+肉丸子，面条+牛肉，馒头+红烧肉，烧饼+酱肉，鸡蛋炒饭，肉丝炒米粉，肉末酸辣粉，鸡汤米线等等传统餐食，都是钙含量非常低的组合。虽然觉得口味不错，却不能充足供应骨骼所需的多种营养。

除了钙之外，骨骼的健康还需要其他多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A，还有合成各种物质所需要的B族维生素。

其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分，充足的镁能提高钙的生物利用率；充足的钾能减少尿钙的流失量，提高钙的利用率；锌也是骨骼微量成分，与成骨细胞的生长分化有关，缺锌时骨骼生长出现障碍；维生素D帮助钙的吸收；维生素K作为“骨钙素”的活化因子，帮助钙沉积到骨胶原上；维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助。

另一方面，过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素，会促进尿钙的流失。过多的脂肪也降低钙的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于钙的吸收，但这种作用主要是在钙摄入不足的情况下值得关注，钙充足的情况下就无需过于担心。

其实，很多富含草酸和植酸的食物，同时也富含钾、钙和镁元素，比如大豆和坚果。可以通过合理的食物烹调加工来部分除去它们，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如说，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，钙含量还有所增加，是非常好的补钙食物。大豆制品中还同时富含大豆异黄酮，对更年期妇女尤其有益。

还要考虑的一个重要因素是，钙的吸收利用率与胃肠功能密切相关。那些早早发生严重骨质疏松的人，除了与药物和激素等作用有关的之外，常常是那些消化吸收功能很差，经常慢性腹泻，身体瘦弱营养不良的人。

如何评价食物的补钙效果

在生活中，人们常会看到各种食物中钙含量的比较，比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上，芝麻酱和奶酪超过600mg/100g，而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g，绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。

只看每百克钙的含量，似乎虾皮芝麻酱补钙效果更好。不过，比较食物对供应某种微量营养素的效果，绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量，很可能有巨大的误导性。想要补钙，想要评价食物的补钙效果，要考虑以下几个方面。

食物中的钙元素绝对含量

含量太低，自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头，钙含量少得可怜，就算一天吃三碗，也不能对补钙发挥什么作用。